Como deve ser a dieta de um atleta profissional?

Por: Giovana Guido

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Como deve ser a dieta de um atleta profissional?

Independentemente do esporte que pratica, um atleta deverá tomar um cuidado muito especial para o que come e bebe em seu dia-a-dia.
Engana-se quem pensa que comer de tudo, não fazer escolhas e comer em excesso poderá melhorar o rendimento no esporte.
Além do treinamento, a ingestão de líquidos e manipulação dietética são métodos importantes para melhorar o desempenho atlético.

primeiro passo: 

Para se tornar um campeão é preciso fazer uma reeducação alimentar, que basicamente consiste em comer de 3-3 horas.
Aumentar consumo de produtos naturais: integrais e saudáveis.
Diminuir consumo de besteiras: (salgadinhos, lanches, fast-foods, doces, refrigerantes, frituras e bolachas).
Diminuir sal e açúcar, aumentar consumo de líquidos e saber equilibrar os grupos alimentares no dia.

O próximo passo:

Adequar a composição corporal desejada no esporte, por exemplo:

O atleta deverá passar por uma avaliação física e de composição corporal para saber se necessita aumentar massa muscular, eliminar gordura ou manter o peso.
Isso é particular de cada esporte, porém, a maioria exige um baixo % de gordura e um aumento moderado ou grande na massa muscular.
O excesso de gordura num corpo é considerado “peso morto”, então, estratégias para sua redução são importantes.

As necessidades nutricionais dos atletas são determinadas de acordo com seus objetivos.
Esquemas e treinamento (intensidade x frequência x duração diária) e sua massa corporal.

O objetivo da Nutrição Esportiva é estabelecer uma estratégia executável e eficiente de suprimento de energia, nutrientes e líquidos.
A fim de sustentar o trabalho muscular por um período prolongado e na maior intensidade possível.

— De forma geral, as fontes de carboidratos saudáveis devem ser aumentadas.
Uma vez que a maioria dos atletas consome excesso de gorduras e proteínas.

Por mais que as gorduras tenham uma participação significativa de energia durante o exercício, elas não devem ser consumidas em excesso, uma vez que o seu estoque é ilimitado.
Porém, o estoque de carboidratos (glicogênio) é bem menor, então, os atletas precisam de mais carboidratos do que gorduras e proteínas.

Atletas que consomem poucos carboidratos tornam-se rapidamente fadigados e o desempenho diminui, então, este nutriente é prioridade.

Em treinos que durem mais do que 1:30-2:00 o ideal é consumir uma bebida com carboidratos durante o exercício também.

Logo após o treino, consumir uma mistura de carbo com proteína (esta última é importante para fazer a manutenção e aumento da massa muscular).

– Outro aspecto importante são as vitaminas e minerais, principalmente os antioxidantes.

O exercício intenso causa estresse e degradação do corpo e a função dos antioxidantes é prevenir esses danos e melhorar a recuperação do organismo.

Os principais antioxidantes são: Vitaminas A, C e E, zinco, selênio, betacaroteno, luteína, resveratrol e licopeno. Podem ser consumidos como suplementos também, numa dosagem maior.

— A hidratação é primordial, então o consumo de líquidos deve sempre estar presente em grandes quantidades, afinal, a desidratação também é um dos motivos da fadiga e queda de desempenho.

— Os suplementos estão presentes na rotina dos atletas, então, eles devem ser consumidos, porém, com uma boa orientação profissional.

Os suplementos mais utilizados e eficazes são:

Whey protein, glutamina, BCAA’s, hipercalóricos, bebidas esportivas (com carboidrato e eletrólitos), creatina, cafeína, caseína, antioxidantes e barrinhas energéticas/de proteína.
Desde que bem utilizados, os suplementos são excelentes para ajudar a enriquecer a alimentação e cobrir eventuais falhas/deficiências, oferecendo um bom resultado.

Essas são as coordenadas para melhora de desempenho partindo da alimentação, porém, um plano individual e detalhado, só mesmo ao consultar um nutricionista esportivo.

Sobre o autor: Giovana Guido
Nutricionista com 10 anos de formação/experiência
Capacitada em Musculação pela FPA/SP
Escritora e Palestrante – Artigos para site/blogs/revistas/jornais e produção de livros digitais