As respostas que você precisava sobre a creatina

Por: Giovana Guido

29

As respostas que você precisava sobre a creatina:

Ao contrário da maioria dos suplementos, a creatina tem sido muito estudada.

Estes estudos mostram que ela produz melhoras significativas nos esportes que necessitam de força e potência, como: musculação, levantamento de peso, remo, ciclismo de alta velocidade e os de curta distância (sprints).

A creatina, então, proporciona um ganho de força e recuperação e, consequentemente, aumento na massa magra (desde que aliada à uma dieta específica).
Uma parte desse ganho inicial corresponde à água que se acumula no interior das células musculares, junto com a creatina.

A Creatina é um peptídeo (formada pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina) produzido no fígado e rins.
No interior das células musculares, a creatina é transformada em um composto: creatina fosfato – CP.
A CP serve como uma pequena fonte de energia, suficiente para alguns segundos de ação.
Assim, a CP serve de energia para movimentos curtos, intensos e rápidos. A suplementação com creatina não desenvolve músculos diretamente, porém, ela faz com que você treine mais intensamente e consiga forçar mais nos exercícios e isso se traduz em ganhos musculares.

 

 Suplementação:

A creatina geralmente vem em forma de pó, monoidratada.
Cerca de 20-25g de creatina em 4-5 doses de 5g (uma colher de chá) serão suficientes para uma saturação na 1ª semana.
Após isso, de 3-5g/dia irão realizar a manutenção.

Porém, atualmente, os estudos tem mostrado que iniciar a suplementação direto com 5g ao dia é melhor do que fazer saturação (evita efeitos colaterais como retenção e causa o mesmo resultado).

Importante: não é verdade universal que a creatina causa retenção: muitas pessoas suplementam e não apresentam inchaço algum! Então, isso é individual.

Enquanto estiver suplementando creatina, assegure-se de beber água em quantidade extra, pois isso evitará cãibras e resíduos nos rins.

Não pense que manter doses altas de creatina irá lhe trazer mais benefícios ainda.
O excesso será eliminado ou armazenado com mais água corporal, tirando a definição dos seus músculos e podendo aumentar sua pressão arterial. O excesso de creatina também pode causar diarreia (carregamento de água em excesso para o intestino) e cãibras.

Como o efeito da creatina não é momentâneo, o horário em que você irá tomá-la não interfere.
A melhor opção seria após o treino com alguma bebida ou alimento fonte de carboidrato simples (o carboidrato estimula a liberação de insulina, o que irá melhorar a absorção em até 60%!).

Sobre o autor: Giovana Guido
Nutricionista com 10 anos de formação/experiência
Capacitada em Musculação pela FPA/SP
Escritora e Palestrante